Prevención de los dolores de espalda en la población infantil y juvenil

Pablo Varona, Fisioterapeuta

En primer lugar abordaremos conceptos importantes para luego tratar la prevención de este tipo de patologías.

Higiene postural y sus normas

“El hombre puede considerarse un “animal vertical” desde hace un millón de años, ya que nuestros antepasados neardenthalenses, presapienses y pitecantropienses poseían ya este modo de estación.”

En la actualidad se adoptan de manera inconsciente posturas erróneas, las cuales son perjudiciales para la espalda y la salud en general, pero que disponiendo de las bases de la higiene postural y sus normas se pueden evitar o solventar.

“La columna vertebral, verdadera obra maestra de ingeniería, es el resultado de miles de años de evolución y, como toda maquinaria compleja, debe ser tratada con consideración y sin exigencias superiores a sus posibilidades.”

¿En qué consiste la higiene postural? 

El término “Higiene postural” hace referencia al aprendizaje de un conjunto de hábitos y normas, adquiridos de manera progresiva, con el fin de evitar y reeducar posturas viciadas y erróneas que puedan repercutir en la espalda de manera negativa.

El objetivo de la higiene postural, consiste en evitar posiciones erróneas o esfuerzos innecesarios de los músculos, que puedan provocar la aparición de dolores de espalda o incluso deformaciones.

La higiene postural en la infancia 

Los niños pequeños, por lo general muestran una postura corporal perfecta. Su espalda presenta una curvatura ideal y la cabeza está bien alineada con respecto a los hombros. Esto es así, porque al ser su cuerpo tan pequeño, el esqueleto no ha sufrido los efectos de los malos hábitos, y al estar en continuo movimiento no permanecen de manera constante en las mismas posturas, que muchas veces no son las adecuadas.

De cualquier modo, no se debe de dejar de lado el aprendizaje de la higiene postural en edades tempranas ya que es importante que los niños desde pequeños comiencen su iniciación en este ámbito y sean conscientes de la importancia de adoptar una postura correcta y prevenir problemas de salud en un futuro.

Higiene postural y ergonomía 

Ergonomía se trata del campo de conocimiento que adapta productos, tareas, herramientas, espacios y la generalidad del entorno a la capacidad y necesidades de las personas, mejorando así su eficiencia, seguridad y bienestar.

Normas de higiene postural 

  • Estar de pie

En muchas ocasiones los niños sufren dolores de espalda al tener que permanecer un largo periodo de tiempo de pie, de hecho mantener una posición erguida durante horas, carga los discos intervertebrales de la zona lumbar favoreciendo el desarrollo de lordosis.

Por eso, a la hora de estar de pie es necesario llevar los hombros suavemente hacia atrás, el cuello debe de estar bien estirado y los músculos del abdomen deben de mantenerse algo contraídos.

Si por alguna circunstancia el niño tiene que mantenerse mucho tiempo de pie, es recomendable que situé un pie más adelantado que el otro.

  • Caminar

Cada niño tiene un estilo diferente a la hora de caminar, pero es recomendable mantener los hombros alineados con las caderas, la espalda erguida, el cuello estirado y el abdomen relajado. Por último los brazos deben estar en movimiento y acompañar a cada paso que dé el niño.

  • Levantarse

Para realizar la acción de levantarse de una silla, lo primero es apoyar las manos sobre el reposabrazos, A continuación es necesario desplazarse hacia el borde del asiento y retrasar los dos pies para coger impulso, pies apoyados y piernas abiertas inclinando el cuerpo hacia delante, sin dar saltos, y apoyando pies y manos correctamente para mejorar impulso y así levantarse correctamente.

  • Sentarse

A la hora de sentarse es necesario inclinar un poco el tronco hacia delante, separar las piernas y flexionar las rodillas ligeramente. Una vez que el cuerpo este situado sobre el asiento simplemente se deja caer el peso suavemente, también puede servir de ayuda el apoyar ambas manos sobre los reposabrazos para evitar el desplome del cuerpo de manera violenta.

Delante del ordenador, en el aula y de la mesa de estudio. Los escolares pasan muchas horas sentados por lo tanto:

Se debe limitar el tiempo de uso a tres horas como máximo, con descansos de quince minutos cada hora. Al estar sentado frente al ordenador, el teclado y la pantalla deben de estar frente a los ojos del niño para evitar que este gire el tronco o la cabeza. La distancia de los ojos al teclado y a la pantalla debe oscilar entre los 50 y 70 cm. Las muñecas y antebrazos deben estar apoyadas y permanecer a una altura ligeramente por encima de las teclas, al teclear los dedos deben de apuntar hacia adentro, para evitar desviaciones en las muñecas

Cuando se está sentado es conveniente mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas. Las rodillas se encuentran en ángulo recto con las caderas, pudiendo de este modo cruzar los pies alternativamente.

Es conveniente sentarse lo más atrás posible, apoyando la columna contra el respaldo para que se sujete sobre todo la zona dorso-lumbar, y si una vez sentados los pies no llegan a alcanzar el suelo es bueno colocar un taburete para tenerlos apoyados.

Para trabajar delante de una mesa de estudio, se ha de procurar que este próxima a la silla, de esta forma se evitara la inclinación del cuerpo hacia adelante.

Es necesario evitar las mesas de baja estatura ya que obligan a mantener el cuerpo encorvado, por lo que el tamaño ideal de una mesa de estudio es la que llega una vez sentados a la altura del esternón. Y estudiar utilizando atril, para que las cervicales no sufran mirando hacia abajo.

La silla de estudio debe ser de altura regulable, tener cinco ruedas y un respaldo que permita apoyar la zona lumbar.

Por último se recomienda evitar los asientos que carecen de respaldo, ya que dejan la espalda sin apoyo y pueden aparecer lesiones.

  • Levantar y transportar peso

Para levantar peso es importante enseñar al niño la forma correcta de hacerlo. En primer lugar, es necesario doblar las rodillas en lugar de la espalda y tener un apoyo firme en los pies. Se recomienda levantar los objetos solo hasta la altura del pecho y no realizar cambios de peso repentinos.

Para transportar carga lo ideal es llevarla pegada al cuerpo y repartiendo el peso entre ambos brazos, procurando llevar estos semiflexionados.

  • Asearse

Para realizar las rutinas de higiene corporal, es importante tener en cuenta la altura del lavabo, ya que realizar una excesiva flexión del tronco para asearse puede provocar dolores lumbares.

Por otro lado los niños con una estatura por encima de la normal, al realizar los hábitos de higiene corporal, tenderán a inclinarse sobre la pila del lavabo forzando sus lumbares y cervicales, por lo que es aconsejable el uso de un apoyapié.

  • A la hora de dormir

En el momento de dormir, las posturas más recomendables son aquellas que permiten apoyar toda la columna en la misma postura que ésta adopta cuando se permanece de pie.

Las dos posturas ideales para dormir son: “posición fetal” y “decúbito supino”.

En la postura de posición fetal, el cuerpo se encuentra orientado hacia un lado, las caderas y rodillas flexionadas y el cuello y cabeza están alineados con el resto de la columna.

En la postura de decúbito supino (boca arriba), las rodillas se encuentran flexionadas y se recomienda incorporar una almohada debajo de éstas.

Cabe destacar que dormir en la postura de “Decúbito prono” (boca abajo) no es recomendable, ya que se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y obliga a mantener el cuello girado para poder respirar.

  • Levantarse de la cama

No es aconsejable que los niños se levanten de la cama de un salto, ya que los discos intervertebrales han estado sometidos a un gran reposo y son sensibles a los movimientos bruscos.

  • Descansar en el sofá

Al descansar en el sofá el principal error que se comete es apoyar la parte final de la columna sobre el borde del asiento, manteniendo la parte alta de la espalda y la cabeza apoyadas en el respaldo.

Una postura de descanso que les encanta a los niños es leer o dibujar tumbados boca abajo. Esta posición no es muy recomendable ya que sobrecarga mucho la columna vertebral

  • Calzado y mochila escolar

Es evidente que tanto el calzado como la mochila escolar deben adaptarse al niño y nunca debe ser al revés.

Es importante que el niño disponga de una amplia gama de calzado con el fin de que su pie no se adapte a ninguno en concreto, ya que el niño se encuentra en plena etapa de crecimiento y sería perjudicial para su desarrollo acostumbrarse a un único tipo de calzado. Y que sea un buen calzado debe de tener la puntera ancha y redondeada así como estar dotado de una suela flexible que se adapte a la forma del pie.

En el caso de las niñas se debe de evitar los zapatos de tacón alto, ya que pueden perjudicar la columna vertebral, causar acortamientos musculares o impedir la flexión normal del pie debido a la rigidez de las suelas.

Pero el zapato tampoco debe de ser totalmente plano ya que si existen problemas de rodilla puede ser perjudicial. Si por alguna circunstancia en particular, el zapato lleva tacón, este debe de ser bajo (2-5 centímetros).

En cuanto al uso que se le da a la mochila escolar, es importante tener en cuenta el peso de la misma. Éste no puede superar el 10% del peso del propio niño según los especialistas, además la mochila no debe cargarse sobre un solo hombro y debe de transportar únicamente los objetos necesarios durante el día. La mochila más adecuada para favorecer el crecimiento de los más pequeños es la mochila tipo carrito con un asa extensible.

Ejercicio físico

“Entre los deportes que se recomiendan para el desarrollo de la higiene postural están la marcha, carrera, natación,voleibol, ciclismo. Estos deportes se consideran adecuados principalmente, por lo efectos beneficiosos en la salud de la columna”. Pero sin ninguna duda el deporte estrella para prevenir o mejorar los problemas de espalda es la natación. Sedentarismo y  sobrepeso son dos de los factores de riesgo causantes de problemas de espalda en la infancia.