Los cítricos en nuestra alimentación

Roberto Soladana, Tecnólogo de los alimentos y y Laura Castillo, estudiante de Dietético y Nutrición

Hoy en día el consumo de cítricos se encuentra muy extendido en la sociedad, debido a las beneficiosas propiedades para el ser humano.

Los cítricos más consumidos y conocidos son la naranja, el limón, la mandarina, el pomelo y la lima, los cuales se consumen principalmente frescos, pero también se comercializan como zumos, mermeladas u otras formas diferentes.

El origen de estos cítricos se centra en regiones tropicales y subtropicales de China, desde donde se han ido introduciendo en todas las regiones que presenten clima cálido. Desde hace más de 4000 años son producidos principalmente en España, China, Sudáfrica, Estados Unidos y Australia.

Los cítricos son muy usados en distintos procesos culinarios debido a sus características organolépticas, tanto de la pulpa como de la corteza, pero también son utilizados en la industria farmacéutica, usándolos como aromatizantes y/o saborizantes que hacen menos desagradable la ingesta de estos alimentos, y como medicamento natural, siendo la cáscara, jugo y pulpa utilizados para mitigar muchísimos malestares y problemas de salud.

Características generales de los cítricos

Desde el punto de vista nutricional, los cítricos se caracterizan por ser una rica fuente de vitaminas (vitamina C, acido fólico y pro vitamina A), minerales (potasio) y flavonoides (sustancias fotoquímicas con efecto antioxidante).

También son considerados alimentos prebióticos, puesto que favorecen el crecimiento de microorganismos beneficiosos para el colon, mejorando el tránsito intestinal y previniendo el cáncer de colon.

Por otro lado la fibra soluble que nos aporta, también es recomendable por su efecto saciante y por mejorar situaciones de estreñimiento.

Propiedades nutritivas de los cítricos

Dentro de la composición de los cítricos destacan en su composición:

  • Vitamina C:

Naranjas, limones, pomelos, mandarinas y limas son conocidos por su gran contenido en vitamina C. Esta vitamina interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos por ser buena para la formación y el mantenimiento de colágeno, que es la proteína más abundante en nuestro cuerpo y el componente fundamental de huesos, ligamentos, tendones, cartílago y piel. Esta vitamina también desarrolla acciones anti infecciosas y antitóxicas y ayuda a la absorción del hierro no hémico en el organismo, es decir, aquél que  encontramos en los vegetales; por eso los especialistas aconsejan el consumo de productos ricos en vitamina C con los alimentos que contienen hierro para mejorar su absorción.

  • Vitamina A:

Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles y es fundamental para el crecimiento, contribuye a la formación de colágeno y a la hidratación y mantenimiento de la piel, la visión, huesos, dientes, uñas y pelo.

  • Vitamina B1:

Más conocida como tiamina, esta contribuye en la metabolización de los hidratos de carbono para la obtención de energía. Juega un papel indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso, además contribuye con el crecimiento y el mantenimiento de la piel.

  • Vitamina B2:

Se trata de una vitamina hidrosoluble y es conocida como rivoflabina. Interviene en procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular en las oxidaciones y en la síntesis de ácidos grasos. Esta vitamina también es necesaria para mantener la integridad de la piel y las mucosas. La carencia de esta puede ser causada por alcoholismo crónico, diabetes, hipertiroidismo, exceso de actividad física, estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrés, calor intenso y consumo de algunas drogas.

  • Fósforo:

Este mineral se encuentra en todas las células y fluidos de nuestro organismo. Su presencia es fundamental ya que participa en el crecimiento. El fósforo también interviene en la formación y el mantenimiento de los huesos, el desarrollo de los dientes, la secreción normal de la leche materna, la formación de los tejidos musculares y el metabolismo celular.

  • Hierro:

El hierro es necesario para la formación de sangre. Parte del hierro que tenemos en el organismo, se encuentra en forma de hemoglobina que es el pigmento rojo de la sangre. La hemoglobina es necesaria para el transporte del oxígeno de los pulmones a los demás tejidos.  La mioglobina, proteína muscular, contiene hierro, así como el hígado, una fuente importante durante los primeros meses de vida. El remanente de hierro en el cuerpo varía sobre todo debido a la dieta, y las pérdidas que son generalmente pequeñas, aunque las mujeres pierden hierro durante la menstruación.

  • Calcio:

El calcio participa en la coagulación de la sangre y tiene un papel importante como regulador nervioso y neuromuscular regulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.

  • Flavonoides:

Son pigmentos naturales presentes en los vegetales que nos protegen del daño que nos pueden producir algunos agentes como la radiación ultravioleta, de la presencia de sustancias químicas en los alimentos (colorantes, conservantes…), la presencia de metales tóxicos como el plomo o el mercurio… Los flavonoides no son considerados como vitaminas pero actúan protegiendo la salud, por ejemplo, reducen el riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardiovasculares, mejoran los síntomas alérgicos y de artritis, aumentan la actividad de la vitamina C, refuerzan los vasos sanguíneos, bloquean la evolución de cataratas, evitan los sofocos de calor en situaciones como la menopausia y otros síntomas.

  • Magnesio:

Este mineral es componente del sistema óseo, de la dentadura y de muchas enzimas. Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel tisular y participa activamente en el metabolismo energético.

  • Potasio:

Mantiene la presión normal en el interior y el exterior de las células, regula el balance de agua en el organismo, disminuye los efectos negativos del exceso de sodio y participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos.

  • Fibra:

Los cítricos contienen fibra soluble, es decir, es la que se disuelve en agua, y forma un tipo de gel o gelatina en el intestino que favorece el tránsito intestinal. Favorece la formación de heces blandas y voluminosas y tiene un efecto laxante suave, que ayuda a normalizar el tránsito intestinal y a tratar el estreñimiento.

Beneficios del consumo de cítricos

  • Disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las cardiovasculares, ya que evitan que las paredes de las arterias se endurezcan y se engruesen.
  • Reduce la formación de colesterol LDL, conocidos como “colesterol malo” gracias a ciertas sustancias, como los flavones, presente en el zumo.
  • Ayuda a normalizar la tensión arterial en personas hipertensas.
  • Favorece la absorción de calcio y hierro, por lo que ayuda a evitar la anemia. Ejemplo: tomar un par de naranjas después de un plato de lentejas, ayudará a la mejor absorción del hierro presente en las legumbres.
  • Ayuda a prevenir distintos cánceres como el de pulmón, páncreas, boca, esófago, debido a su acción antioxidante, dada por la acción de la vitamina C y sustancias fotoquímicas.
  • Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico ayudando a combatir enfermedades.
  • Mejora la cicatrización.
  • Facilita la eliminación de tóxicos del organismo (ácido úrico).
  • Ejercen una acción desinfectante y alcalinizadora de la orina, por su alto contenido en ácido cítrico

Los cítricos como antigripales

Muchas veces hemos escuchado hablar del poder de los frutos cítricos para combatir resfriados. En primer lugar sus antioxidantes fortalecen el sistema inmunitario, esto quiere decir que nuestro cuerpo será más resistente a cualquier agente infeccioso y en segundo lugar, algunos autores afirman que el consumo de cítricos no cura la gripe, pero debido a su alto contenido en vitamina C si ayudan  a aliviar los síntomas y a acortar la convalecencia si se combina con una dieta equilibrada y una ingesta elevada de líquido.

Se recomienda no limitar la ingesta de cítricos solo a los meses frío, si no que se pueden disfrutar de sus beneficios durante todo el año, ya que también se relacionan con efecto antihistamínico en los meses primaverales por su contenido en vitamina C.

Es muy conocido también como el remedio casero estrella contra la fiebre, gripe, bronquitis y amigdalitisla mezcla del zumo de un limón con agua caliente y miel, los resultados son rápidos y eficientes. El limón tiene propiedades antivíricas y antibacterianas, es un buen bactericida por lo que es apropiado para evitar y combatir las infecciones.

Cuando y como tomar los cítricos

Los zumos de cítricos deben ser consumidos recién exprimidos por que la vitamina C pierde sus propiedades al entrar en contacto con el oxígeno presente en el aire. También debe evitarse exponerlos a la luz y a altas temperaturas, para que no se vean disminuidas sus cualidades nutricionales.

Es aconsejable que al menos una de las piezas de fruta consumidas en el día sea un cítrico.

Los cítricos se pueden tomar de muchas formas, principalmente en forma de fruta y zumo, pero también en mermeladas, helados, salsas, vinagretas, ensaladas, etc. Tomando un vaso de zumo de naranja, dos mandarinas o un pomelo conseguimos tomar la dosis diaria de vitamina C que requiere nuestro organismo.

Hay quien para obtener más zumo de los cítricos, antes de exprimirlos los pone en el microondas unos segundos, esto es efectivo pero es una mala práctica. El microondas debilita las estructuras de la pulpa y hace más fácil extraer el zumo pero a su vez calienta la fruta por agitación molecular del agua y la vitamina C queda disminuida.

Siempre se debería consumir algún cítrico, después de la ingesta de algún vegetal que aporte hierro, ya que con ello facilitamos la absorción de éste.

Una receta con cítricos como protagonistas

Lenguado en salsa de naranja

Ingredientes (4 personas):

  • 800 g de lenguados
  • 100 g de cebolla
  • 3 dientes de ajo
  • 3 naranjas de zumo
  • Una guindilla (opcional)
  • Estragón
  • Perejil
  • 10 g de harina
  • Una pizca de sal

Elaboración:

Sacamos los filetes limpios de piel y de espinas de los lenguados, salamos y reservamos.

Sofreímos la cebolla cortada (picada fina) y los ajos fileteados y añadimos la harina espolvoreada.

Removemos todo bien y le agregamos el zumo de naranja, la sal, la guindilla y las especias (el estragón y el perejil picado).

Cuando la salsa empiece a espesar, añadimos los lenguados, limpios y sin piel. Dejamos cocer a fuego medio durante unos cuatro minutos.

Servimos los lenguados junto con la salsa y como acompañamiento unas patatas cocidas.